第35章 戰勝焦慮，重獲自由

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焦慮，這個我們每個人都或多或少經歷過的情緒，它的本質是什麼？

焦慮是當我們的大腦感知到威脅時，由杏仁核向身體發出的訊號。這個訊號原本是大腦的一種保護機制，提醒我們注意潛在的危險，但當這種訊號被錯誤地解讀或過度反應時，就可能演變成一種無法控制的焦慮狀態。

一、 焦慮的根源

焦慮有三個緣由：

1 無法忍受未來的不確定性：我們生活在一個充滿變數的世界裡，未來總是充滿了不確定性。對於那些天生就對未來充滿擔憂的人來說，這種不確定性本身就是一種巨大的壓力源。

2 過度追求完美：在現代社會，我們經常被灌輸一種觀念，那就是隻有做到最好，才能獲得認可和成功。這種對完美的追求，往往會讓我們在面對不完美時感到焦慮和沮喪。

3 過度負責：有時候，我們承擔了過多的責任，無論是工作上的還是生活中的。當我們感覺到自己肩負的擔子過重時，焦慮就會悄然而至。

二、助長焦慮的行為

所有助長焦慮的行為可以稱為“安全模式”，標準如下：

1 暫時的緩解：這些策略只能帶來暫時的緩解，而且會一再反覆。比如，當我們感到焦慮時，可能會選擇透過打遊戲、喝酒或暴飲暴食來分散注意力，但這些行為並不能真正解決問題，反而可能加劇焦慮。

2 偏離目標或價值觀：這些策略會讓你偏離自己的目標或價值觀。例如，一個人可能因為焦慮而放棄自己的夢想，或者為了避免衝突而不斷妥協，這些都是偏離了個人價值觀的行為。

三、如何解決焦慮？

透過“拓展性策略”應對焦慮：

1忍受不確定性：學會接受生活中不可避免的不確定性，並只在面臨明確的危險訊號時才進行確認。

2旁觀者的角度：當感覺到焦慮時，我們需要以一個旁觀者的角度，告訴自己：“我很感謝杏仁核提示自己應該感到焦慮，我已瞭解到這個資訊了，我會妥善處理。”透過這種方式，我們可以重新掌控自己對於“焦慮”的認定標準，避免杏仁核頻繁拉響焦慮的警報。

三、 焦慮的控制與訓練

本書的理念並不是徹底消滅掉焦慮，而是“將焦慮控制在合理的範圍內”。這就需要我們自主地去訓練杏仁核，降低它的敏感程度，不再頻繁地拉響焦慮的警報。這個過程就像健身時所要求的“收緊核心”，絕不是一朝一夕就能成功的。但就像本書提到的，踏出改變的第一步，就是勝利的開始。

四、實踐中的小技巧

1 正念冥想：透過正念冥想，我們可以學會觀察自己的情緒，而不是被情緒所控制。這種練習有助於我們更好地理解和管理焦慮。

2 逐步面對：當我們面對焦慮時，可以採取逐步面對的方法。比如，如果害怕公眾演講，可以先從和熟悉的小團體分享開始，逐步提升到更大的群體。

3 自我對話：積極的自我對話可以幫助我們重建自信，減少焦慮。例如，用“我可以做到”代替“我做不到”。

4 健康的生活方式：保持健康的飲食、充足的睡眠和適量的運動，這些都有助於我們保持良好的身心狀態，從而更好地應對焦慮。

5 專業幫助：如果焦慮感嚴重影響了日常生活，尋求專業的心理諮詢是非常必要的。專業人士可以提供更個性化的建議和治療方案。

五、寫在最後

焦慮，這個看似無形的敵人，其實並非不可戰勝。透過理解焦慮的本質，識別焦慮的根源，以及採取有效的應對策略，我們可以逐漸學會控制焦慮，而不是被焦慮所控制。記住，每一次對焦慮的成功應對，都是我們成長路上的一塊堅實的基石