第3部分

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（二）耐力訓練的一般方法

1．擊打沙袋。在充分做好準備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鐘。

2．變速跑。3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

3．勻速跑。心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間保持在30分鐘以上。

4．五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏（不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛鍊）。

5．跳繩。跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳30分鐘。

6．空擊。3分鐘為一組，做3至5組。

7．實戰。與不同對手進行車輪戰練習。

大家在耐力訓練中，應注意以下幾個問題：

1．要安排好練習的數量、強度、重複次數、間歇時間和休息方式；

2．要針對實戰對抗的特點和受訓者的身體素質，儘可能進行專項耐力訓練；

3．要注意鍛鍊和培養受訓者吃苦耐勞和堅韌不拔的意志品質。

四、柔韌訓練

（一）柔韌訓練的目的：透過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動範圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。

（二）柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。

（三）訓練方法

1．豎*：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。

2．橫*：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

3．半劈*：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿儘量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反覆進行練習。

4．壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

5．正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6．兩人配合練習：

（1）坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右儘量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反覆進行練習。（2）站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左（右）側上方反覆擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

（3）站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

在此訓練中，要注意以下幾點：

1．要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓；

2．壓腿、壓髖前要充分做好準備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；

3．柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形。

正文　資料2

第一忌諱：無論文筆多麼優美，都不要讓描寫使你的敘述陷入中止。

小說的作者必須牢記這點：不要過分描述任何事情，無論它是特頓山脈，是夕陽，還是懷基基